Melatonina virou o suplemento mais vendido do Brasil nos últimos anos. Mas a maioria das pessoas a usa errado, o que pode, paradoxalmente, prejudicar o sono.
O que é melatonina e como ela funciona
Melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal em resposta à escuridão. Ela não induz o sono, ela sinaliza ao cérebro que é hora de dormir. É o relógio biológico, não o sonífero.
A produção natural começa cerca de 2h antes do horário habitual de dormir, aumenta na madrugada e cai ao amanhecer.
Para quem a melatonina realmente funciona
- Jet lag — ajuste de fuso horário
- Trabalho em turnos noturnos
- Dificuldade de iniciar o sono (insônia de início) relacionada a horário biológico desregulado
- Crianças com TDAH ou autismo (com orientação médica)
Para quem melatonina sozinha não resolve
Se a insônia é causada por ansiedade, depressão, dor crônica, apneia ou hábitos de sono ruins — melatonina não vai resolver. Ela pode ajudar marginalmente, mas sem tratar a causa, não há resultado sustentável.
Dose correta de melatonina
Estudos indicam que doses menores funcionam melhor: entre 0,5mg e 1mg, tomados 1-2 horas antes do horário desejado de dormir. A maioria dos produtos vende doses de 5mg a 10mg — acima do necessário para a maioria das pessoas, o que pode suprimir a produção natural do hormônio.
O que potencializa o sono além da melatonina
- Magnésio glicinato — relaxante muscular e nervoso
- L-teanina — aminoácido do chá verde que promove relaxamento sem sedação
- Ashwagandha — adaptógeno que reduz cortisol
- Chá de camomila ou valeriana — ansiolíticos leves
Importante: qualquer suplemento deve ser discutido com médico, especialmente se houver uso de outros medicamentos ou condições de saúde.
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Conteúdo informativo. Não substitui orientação médica individualizada.
